原来这样吃才是孕期补铁的正确姿势

如果给你30秒，你能说出5种真正能给孕妇补铁的食物吗？假如你第一时间想到的是猪肝和菠菜，那么接下来，我可能要颠覆你的认知啦。接下来，我会从铁的作用开始，为你讲解，究竟怎么吃，才能真正安全有效的，给孕妇补铁。

为什么怀孕期间需要铁？

首先，不论是否怀孕，您的身体都需要铁，原因如下：

1.铁对于制造血红蛋白至关重要，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到身体的其他细胞。

2.铁是肌红蛋白（一种有助于为肌肉提供氧气的蛋白质）、胶原蛋白（骨骼、软骨和其他结缔组织中的一种蛋白质）和许多酶的重要组成部分。

3.铁有助于维持健康的免疫系统。

但是到了怀孕期间，对铁这种必需矿物质，孕妇的需求会更大。原因如下：

1.怀孕期间，因为体内多了一个胎儿，胎儿的发育需要大量的营养物质和氧气，这些都需要通过孕妇的血液送往胎盘，从而使孕妇体内的血液量增加，血液总量会比平时多50%左右。这些多出来的血液，则需要额外的铁，来制造更多的血红蛋白。

2.婴儿和胎盘的生长，除了基本营养物质和氧气，还需要大量的铁元素，因此孕妈需要额外的铁，来供应正在成长的婴儿和胎盘，尤其是在孕中期和孕晚期。

3.有些孕妈在孕初期时，体内铁储备不足，比如本身就缺铁性贫血，或者是饮食上缺乏铁，导致到了孕中期、孕晚期，她的铁缺乏程度更大。

4.孕期缺铁，可能回导致贫血。妊娠期严重贫血与早产、低出生体重和婴儿死亡率有关。

孕妇究竟需要多少铁？

孕妇比未怀孕的女性需要更多的铁。

1.孕妇需要：每天27毫克铁

2.14-18岁的非孕妇需要：每天15毫克铁

3.19-50岁的非孕妇需要：每天18毫克铁

注意：母乳喂养的妈妈，每天需要9-10毫克的铁，低于孕妇和非孕妇。这个数字较低，因为一般来说，母乳喂养的妇女还没有来月经，所以需要的铁较少一些。

孕期富含铁的食物

从上文的需求量可以看出，如果孕妇按照往常的习惯来饮食，不注意补充铁，就很可能会缺铁。为了确保体内有足够的铁，孕妇需要每天吃各种富含铁的食物。

要补铁，我们就要知道铁在食物中是如何存在的。在食物中，铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁只存在于动物来源中，更容易被身体吸收。非血红素铁存在于植物、铁强化食品和营养品中，吸收效率会差一些。

红肉、家禽和海鲜含有血红素铁和非血红素铁，是铁的最佳来源之一。但如果你吃素并且不吃动物类食物，你可以从豆类、蔬菜中获取铁。

要注意的是，动物肝脏，比如猪肝，虽然有非常高浓度的铁，但它也含有超过安全剂量的维生素A，也可能存在有害物质残留超标，所以孕妇尽量少吃肝脏。

我查阅了《中国食物成分表》，列出了一些常见食物的含铁量数据，咱们一起来看看把。首先，我们来看看哪些常见的食物富含血红素铁：

猪肉：

克猪肝（猪肝）含铁量：23.2毫克（内脏食物不太安全，孕妇少吃）

克猪肉（里脊）含铁量：1.5毫克

克猪肉（前尖）含铁量：1.1毫克

克猪肉（后尖）含铁量：0.9毫克

羊肉：

克羊肉（后腿）含铁量：4.0毫克

克羊肉（前腿）含铁量：3.0毫克

克羊肉（上脑）含铁量：2.4毫克

鸡肉：

克鸡肉（鸡腿）含铁量：1.8毫克

淡水鱼：

克鲢鱼（白鲢）含铁量：1.5毫克

克鲫鱼（鲫鱼）含铁量：1.3毫克

克草鱼（草鱼）含铁量：1.3毫克

牛肉：

克牛肉（臀肉）含铁量：1.4毫克

克牛肉（牛腩）含铁量：0.6毫克

然后，我们再看一下，哪些常见食物富含非血红素铁：

坚果、干果、种子：（孕妇尽量吃当年的、原味的坚果，不要吃带风味的坚果，因为添加剂和黄曲霉素可能超标）

克南瓜子（熟）含铁量：9.1毫克

克腰果仁（熟）含铁量：7.4毫克

克葵花籽（熟）含铁量：6.4毫克

克山核桃（熟）含铁量：6.0毫克

克无花果（干）含铁量：4.5毫克

大豆制品：

克豆腐皮含铁量：11.7毫克

克豆腐干含铁量：4.8毫克

克北豆腐含铁量：1.5毫克

克南豆腐含铁量：1.2毫克

蔬菜：

克鸡毛菜含铁量：2.1毫克

克小白菜含铁量：1.3毫克

克空心菜含铁量：1.0毫克

你可能已经发现了，坚果和大豆制品的铁含量，比肉类的还高，那么是不是说，多吃坚果和大豆制品就够了呢？实际上，虽然肉类含铁量确实低一些，但是他的吸收效率更高，坚果和大豆制品含铁虽然高，但是吸收不了太多，所以肉类依然是补铁首选，坚果和大豆制品，可以作为适当的补充。

怀孕期间获得更多铁的好方法

除了直接从食物中补充铁，还有一些辅助方法，可以帮助孕妇摄取更多的铁：

1.使用传统的铸铁锅做菜。铸铁锅是一种非常安全的厨具，炒菜时，会有少量的铁，与菜中的酸性有机物发生反应，生成能够被人体吸收的铁化合物。

2.餐后适当补充维生素C，比如橙子、草莓等富含维生素C的水果，尤其是在吃植物性铁源（如豆类）时，维生素C可以帮助孕妇，从食物中吸收多达6倍的铁。

3.警惕“铁抑制剂”，“铁抑制剂”是许多食物中天然存在的物质，会干扰铁的吸收。比如咖啡和茶中的多酚、菠菜中的草酸盐，以及乳制品中的钙，在补充铁的时候，尽量避开这些食物，如果要吃这些含有“铁抑制剂”的食物，至少错开30分钟以上，以免影响铁的吸收。

怀孕期间的铁补充剂

许多女性在怀孕开始时，没有足够的铁来满足身体增加的需求，并且无法仅通过饮食来提高其水平。往往需要额外使用铁剂，才能弥补铁的不足。

怀孕铁剂的正确服用时间

饭前1小时或饭后2小时服用，因为铁在空腹时最容易吸收。可以吃点橙子等富含维生素C的食物，以促进铁吸收。不要将铁剂与牛奶、咖啡或茶一起服用，因为这些会干扰铁的吸收。

如果孕妈还同时在吃钙片，由于钙也会阻碍铁的吸收，两者最好是间隔一段时间再吃。

补铁多了会有害吗？

虽然铁很重要，但是补铁也不能太多，根据大量研究数据来看，每天摄入不超过45毫克的铁，是一个上限值。如果摄入的总量超过此值（包括食物、铁剂等的总量），可能会导致血液中的铁含量过高，可能会给您和宝宝带来问题，具体的问题就不在此一一展开了。

总结

怀孕期间的铁，对于制造血红蛋白至关重要，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，他会把氧气输送到其他细胞。在怀孕期间，因为胎儿的发育，孕妇的血液比平时会多50%，所以需要更多的铁，来制造血红蛋白。根据大量研究数据，孕妇每天需要27毫克的铁，才能维持体内需求。怀孕期间铁含量低会导致贫血，因此要尽量通过富含铁的食物或补充剂获得足够的铁。

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