食话食说运动后补充蛋白只能喝牛奶,吃

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自制萝卜干较低热量食材:白萝卜4个芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1萝卜洗净去头尾，用小刀批去萝卜身上的小须。步骤2切成厚片（1厘米厚左右）步骤3再切成长条（不要切太薄,晒过后会缩水）步骤4石面抹干净，直接铺在阳台大理石上晾晒。（用篮子或筛子也行，因地制宜吧）不下雨晚上不用收回来，自然风干。如室外晾晒晚上要收回第二天再晾晒。步骤5第二天萝卜条有点软绵绵的，收起放进较大的盆子里，撒上3汤匙盐，用手来回搓十来遍，直到盐粒溶解，萝卜条均匀吸收咸度。放上一个晚上。步骤6第二天重新铺在大理石晾晒，直到萝卜条两头卷起，水分大部分挥发就可以了。步骤7用保鲜袋装起扎紧,放进冰箱OK。成品图木耳拌豆皮较低热量食材:豆皮20

蚝油黄豆较低热量食材:黄豆2杯北纬49纯东北有机非转基因年新鲜天然大豆打豆浆专用黄豆g步骤1黄豆泡一晚上，沥干水，放入一勺白糖步骤2放一勺蚝油步骤3倒入一饭碗水步骤4放入电饭锅，用煮饭键煮干水步骤5这是煮好的黄豆步骤6放入烤箱，平摊在烤盘上，度烤20分钟烤20分钟步骤7翻动一下，再烤20分钟即可成品图农家菜根较低热量食材:空心菜克野山椒20克蒜12克鸡精调料鸡粉家用g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用步骤1空心菜切段蒜切末野山椒切段步骤2倒入调料抓匀腌制半个小时步骤3菜籽油烧至8成热步骤4腌

作者

郜冰蕙

编辑

吴施楠

无论是增肌、减肥或是想要保持良好的身体状态，适量的蛋白质都是刚需。而一提到补充蛋白质，很多人都会想到吃鸡蛋、肉类或者喝牛奶。但其实，能够帮助我们补充蛋白的食物不仅仅是这些。

捞汁金针蘑较低热量食材:金针菇克香菜1棵四川麻辣油泼辣子超香辣红油辣椒油凉皮拌菜调味料凉拌调料酱家用步骤1金针蘑去根洗净撕开，香菜洗净切小段，蒜切末步骤2锅加清水烧开，下入金针蘑焯烫半分钟，捞出放冷水中投凉，沥水步骤3放入盆中，放香菜，蒜末，辣椒油，倒入捞汁，步骤4拌匀装盘成品图盐水罗汉豆较低热量食材:罗汉豆克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1食材：罗汉豆（已清洗）步骤2将已清洗好的罗汉豆下入清水锅中。步骤3加入两勺半盐。步骤4调味、煮开。步骤5煮上6——7分钟，即成。步骤6出锅装盘。成品图儿时零食——五

日前，在由美国开心果举办的一场媒体分享会上，国家二级公共营养师梁方利指出，早餐即使来不及吃鸡蛋、牛奶等食物，抓一把开心果吃，在补充能量的同时，也能满足身体对蛋白质的需求。

凉拌刺五加较低热量食材:刺五加嫩叶克四川麻辣油泼辣子超香辣红油辣椒油凉皮拌菜调味料凉拌调料酱家用步骤1刺五加嫩叶浸泡清洗干净，蒜切末步骤2锅加水烧开下入刺五加叶焯烫，捞出放入冷水中投凉步骤3捞出沥水待用步骤4放入盆内，加入盐，白糖，醋，辣椒油，味精，蒜末拌匀，装盘成品图翡翠玉白菜较低热量食材:小白菜4棵鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L步骤1小白菜洗净，拦腰切断，叶子去掉不用步骤2用剪刀把叶片修剪成花朵状步骤3全部做好，摆在盘子里步骤4入锅蒸熟步骤5锅里放油，倒入少许水，放盐调味，淋

醋泡蒜较低热量食材:大蒜3头河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮步骤1准备食材，指天椒洗净后抹干水分步骤2蒜子剥皮后，用刀把上面的硬块切掉步骤3瓶子用开水烫一下，然后抹干水份步骤4指天椒放入瓶中步骤5蒜子也放入步骤6倒入陈醋步骤7喜欢吃稍带点甜口的，可以放少许的白砂糖步骤8盖好盖子，放在阴凉干燥处，贴上标签，腌至蒜子变成绿色为止就可以了成品图鸡蛋蔬菜沙拉较低热量食材:土鸡蛋2枚苦菊适量黄瓜1根小番茄30粒水萝卜1个核桃仁6个芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1鸡蛋放蒸蛋器蒸5分钟，取出过凉水，剥皮切块，核桃剥出核仁洗净步骤2所有蔬菜洗净步骤3改刀，

“尤其是那些素食人群，在饮食中增加开心果，可以弥补由于去除动物性食物所导致的优质蛋白比例不足。”梁方利补充道。

胭脂藕较低热量食材:藕3截紫甘蓝0.5个步骤1三截嫩藕刮去外皮，洗净步骤2切成薄薄的片步骤3入热水锅中焯一分钟，然后捞出入凉水中过凉步骤4紫甘蓝一个，洗净，实用半个步骤5将紫甘蓝切成大块步骤6入破壁料理杯中，加适量清水，打成甘蓝糊步骤7将甘蓝糊过滤，只取甘蓝汁，入小煮锅中，加几滴白醋，煮开，晾凉步骤8晾凉的的甘蓝汁中加入适量白糖，搅拌融化，将藕片入甘蓝汁中，蒙上保鲜膜，入冰箱冷藏一晚步骤9清爽脆嫩成品图乡巴佬卤蛋较低热量食材:鹌鹑蛋克步骤1鹌鹑蛋加适量水煮熟；煮好的鹌鹑蛋全部去壳；加入一听啤酒(我用的黑啤)步骤2依次加入一勺糖、一勺生抽、一勺老抽和一小匙

清凉薄荷毛豆较低热量食材:毛豆克米仓山厨房调料组合汉源大红袍花椒八角桂皮g香料调料大全包邮步骤1先将毛豆放入洗菜容器内。步骤2用清水清洗干净。步骤3用剪子将两端剪掉，便于入味。步骤4将收拾好的毛豆与调料（八角、香味、薄荷叶、盐）都准备好。步骤5毛豆放入锅中。步骤6加入适量的盐。步骤7倒入调味料。步骤8加水煮制，当水开后关小火煮10分钟即可关火，在锅内焖15分钟，使得毛豆更入味。步骤9清凉美味的煮毛豆装盘上桌啦。成品图凉拌黄瓜较低热量食材:黄瓜2条蒜瓣6瓣四川麻辣油泼辣子超香辣红油辣椒油凉皮拌菜

据了解，食物中的蛋白质按照营养价值及含氨基酸的种类和数量，可将蛋白质分成完全蛋白、半完全蛋白及不完全蛋白。其中，完全蛋白含有人体所需9种必需氨基酸，更容易被人体消化吸收和利用，对增强免疫系统也更有效。完全蛋白的来源主要是肉类、蛋类、海鲜类、乳制品、豆制品等。

近期的一项研究结果显示，开心果所含的蛋白质属于完全蛋白，与大豆蛋白一样，开心果也可以作为膳食优质蛋白的来源。

椒盐馅较低热量食材:白糖50克白芝麻5克樱桃果脯2.5克糖冬瓜8克花椒面1克核桃5克盐3克酱豆腐1/4块瓜子仁5克熟面粉25克买2件发5罐共g炒熟白芝麻熟即食熟芝麻农家五谷杂粮非生芝麻步骤1用料：白糖50克，樱桃果脯2.5克，花椒面1克，盐3克，瓜子仁5克，白芝麻5克，糖冬瓜8克，核桃5克，酱豆腐1/4块，味精1克，熟面粉25克，糕粉8克，麦芽糖7克，冰肉10克，水5克，芝麻油5克步骤2将果仁果脯切碎丁，放入大碗混合均匀，加入冰肉和酱豆腐抓匀。加入白糖，步骤3加入盐，味精，花椒面，糕粉，熟面粉，抓捏均匀步骤4加入麦芽糖，水，芝麻油，抓捏均匀，成为一捏即成团的状态，即可成品图凉拌苦瓜较低热量食材:苦瓜2根鸡精调料

新冠疫情以来，如何提高免疫力也成为了大众关心的话题。梁方利指出，开心果中的蛋白质也可以起到帮助维持免疫细胞的平衡，进一步增强免疫系统的作用。

另外，开心果所含的其他营养素也能帮助提高身体的免疫力。具体来说，开心果中含有的B族维生素是对抗感染所需的维生素；铜元素有助于免疫抗体的产生，并帮助维持免疫系统的平衡；锌、镁、硒等元素能够帮助降低病毒感染的风险和严重程度；γ-生育酚，作为一种抗氧化剂，有助于快速恢复并减轻气道炎症；多酚和类胡萝卜素，可以提高免疫细胞的活性，帮助减轻炎症和增强身体的抗氧化防御机制；膳食纤维，有利于肠道益生菌的生长和繁殖，使益生菌可以更好地调节黏膜免疫系统，并保护我们免受感染。

三文鱼皮冻较低热量食材:三文鱼皮克步骤1克三文鱼皮，焯一下水。步骤2克木鱼水，克万字，40克味淋，10克清酒。步骤3再放入木鱼素，白糖，放入冰箱冷藏2小时。步骤4切开后，撒上葱花即可。成品图拍黄瓜较低热量食材:黄瓜一根四川麻辣油泼辣子超香辣红油辣椒油凉皮拌菜调味料凉拌调料酱家用步骤1先将黄瓜洗净。步骤2菜刀横着拍黄瓜。步骤3再切成块状。步骤4将切好的黄瓜和拍碎的蒜末一起装入小盆中。步骤5放入精盐，海鲜酱油，白醋，辣椒油拌匀即可。成品图西葫芦拌面筋较低热量食材:西葫芦克面筋40克红皮花生米5斤新货小粒生

蒜蓉莴笋丝较低热量食材:白砂糖1汤匙莴笋1个胡萝卜1个盐1茶匙蒜2瓣鸡精1茶匙步骤1准备食材步骤2莴笋和胡萝卜切成丝步骤3蒜切成沫步骤4锅里倒入油，煸香蒜沫步骤5在倒入切好的莴笋丝和胡萝卜丝一起翻炒，炒至断生加入盐，糖，鸡精拌匀即可出锅步骤6成品，加入蒜沫很香味道可好了成品图凉拌黄瓜片较低热量食材:黄瓜1根酱油5毫升四川麻辣油泼辣子超香辣红油辣椒油凉皮拌菜调味料凉拌调料酱家用步骤1自种黄瓜一根，欣和六月鲜特级酱油5毫升，醋，白砂糖，姜蒜末，芝麻油，辣椒油适量步骤2将姜蒜切碎末

香脆花生米较低热量食材:花生克步骤1准备带皮的花生米克步骤2炒制之前先用滤网过滤一下杂质步骤3热锅至表面发烫（伸手在锅面上能感觉到一股热量）步骤4倒下花生米翻炒片刻（用平底锅的好处便是能端起整个锅来翻动花生米，热的均匀）步骤5中小火炒至花生米表皮起黑点后盛出（大约5-7分钟左右）步骤6放凉片刻步骤7用保鲜袋装起炒好的花生米，保鲜袋留适量空隙，扎紧封口，用手来回搓动花生米，花生衣轻易脱落步骤8倒出，用吹风机轻轻一吹，花生皮即飘出来（最好旁边准备一盆水，花生衣掉进水里不用扫地，清洁起来更快）步骤9

不过，要提醒大家的是，虽然吃开心果好处多多，但一天最好别超过50克，因为它的热量并不低：一把开心果（约49粒），就可以提供约千卡的热量。

每天吃多少开心果还与全天的饮食总热量有关。由于开心果的营养密度较高，如果喜欢多吃一些开心果，就需要相应地适当减少饮食中的谷薯类以及富含蛋白质和脂肪的其他食物的进食量，以保证全天的总热量摄入不超标。

炝拌土豆丝较低热量食材:土豆2个尖椒2根小红椒1个蒜瓣4个河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮步骤1土豆切丝，泡入清水中。步骤2一定多冲洗几遍，这样去掉淀粉，土豆丝才好吃。步骤3尖椒洗净也切丝。步骤4做开一锅水，下土豆丝，焯半分钟。步骤5迅速捞出过凉水，这样一热一冷，不仅土豆丝熟了，且会变得特脆。步骤6加入尖椒丝、蒜末、小红椒。这时候放糖、盐、鲜味汁和生抽，不要放醋。步骤7关键的一勺妙招，就是炝拌的关键。一大勺橄榄油，放入一小把花椒，火上烧热，待勺内出现密集小气泡，花椒香味逼出就关火。步骤8接着用一个

开心果吃对了能防病！一天最好别超过这个量

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