如何像营养师一样给自己配瘦身餐
上一篇Leisure介绍了自己90天减脂20斤的经历——一个高效减脂成功者的身心经历，今天来详细谈谈大家最最关心的食谱定制。
写作依据：营养师给Leisure定制的8期食谱（15天为一期）
分析方法：“数据挖掘”得出共性规律
适用范围：女性减脂，男性需要二次换算
局限性：样本不够多，蔬菜为5-8月当季菜
写作目的：很多人减肥时常以紧张、对抗的心态对待食物。其实食物用生命滋养我们，我们应该怀着感恩的心，用科学、严谨的态度，正确看待它们。吃的品种丰富适量，才能帮助我们高效减脂，保持好身材。
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一、减脂期每日摄入多少热量合适？
大部分人都知道：减脂要营造一个热量差，使消耗大于摄入。但身体变化并不是简单粗暴的数学公式，它是一系列复杂的代谢过程。减脂期每天摄入多少热量合适？看看高圆圆的营养师怎么说。
为什么女性是-千卡呢？因为普通女性基础代谢约千卡，男性约千卡，女性一天大约消耗千卡，男性大约消耗千卡。摄入的热量应该低于消耗的热量，但不应该低于你的基础代谢。只有热量摄入在这个范围内，减掉的才是脂肪，否则是身体脱水或者分解肌肉。
每日热量摄入参考值：
在我65kg的阶段，营养师给我每日推荐热量是kcal，然后每期逐渐下调。
目前我53kg，每日热量摄入控制在kcal，这也是女性正常体重的每日摄入热量的最低阈值了。
如何知道自己的基础代谢？网上有计算公式，可以百度。但我更建议大家买个体脂秤，配合APP也可以测出基础代谢，元以内的价位就可以。体脂秤是通过人体电阻率测出的估算值，本身并不精确，但同一个秤、坚持测量记录，可以观察自己体脂率、肌肉的变化趋势，比普通的体重秤有更多维度的数据。
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二、一天的摄入热量该如何分配到食物中？
一个基本的认知：食物不是只有热量这一个属性，还有营养素。这千卡的热量，你可以用来吃2个蛋黄肉粽（别惊讶，一个粽子-千卡就是这么任性），也可以是这样简单丰盛的三餐。
哪种搭配可以吃得满足均衡？相信你一眼就能看明白。
?三、健康瘦身的饮食原则
1、每餐都有碳水化合物、蛋白质、蔬菜。
2、正餐吃7-8分饱，两餐之间加餐水果、坚果或酸奶。这样利于胃容量慢慢缩小，也不会饿肚子。
3、三餐清淡，盐（含酱油）不超过6g/天，油不超过25g/天。
4、不吃糊状食物（如：芝麻糊），容易让血糖快速升高，容易饿。不吃加工食品、油炸、甜食。
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四、主食类搭配建议选择范围：大米、面食、粗粮。
粗粮包括红薯、玉米、大麦米、莜麦米、黑米、小米、糙米、绿豆、红豆……
常见误区：
1、拒绝大米，过分追求粗粮。
米面不是洪水猛兽，长期不吃米饭容易内分泌失调，只吃粗粮肠道负担重，肠胃不好的人不适合，还是要讲究均衡搭配。凡事过犹不及，粗粮不要超过主食的1/3是比较合适的。
2、小心“全麦”陷阱
粗粮饼干、全麦面包、意面听上去好像很利于瘦身，但西餐主食在加工过程中，会添加黄油、白砂糖，钠盐也会超标，相比之下，馒头、面条、粗粮这些中式主食更利于减肥。
每日推荐值：
女性每天主食应摄入-g左右，注意是生重。主食当中大米占一半的分量，面食和粗粮各占1/4。
举例：50g大米煮出来大约g，刚好一个小碗的分量。
15天总量参考值（千卡/日）：
女性：大米2斤，面食1斤，粗粮1斤。
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五、蔬菜类搭配建议选择范围：
1、深色绿叶蔬菜
菠菜、芹菜、苋菜、鸡毛菜、油麦菜、芝麻菜、香菜、空心菜、木耳菜、芥蓝、娃娃菜、韭菜
2、根茎淀粉类蔬菜
山药、南瓜、菱角、藕、芋头、土豆、慈姑
3、瓜果类（易缩水）蔬菜
茄子、番茄、丝瓜、葫芦瓜、瓠子
4、不易缩水蔬菜
洋花萝卜、胡萝卜
茭白、莴苣、竹笋
洋葱、百合
西蓝花、紫包菜、豆芽
豇豆、荷兰豆、豌豆
菌菇
常见误区：
1、减肥只吃蔬菜沙拉
蔬菜的颜色越深，营养价值越高。蔬菜沙拉里面大量的生菜、黄瓜，属于浅色蔬菜，营养素密度很低；沙拉体积膨胀，分量上远远不够满足一餐维生素、膳食纤维的需要；而且是生冷食物，不符合国人饮食习惯，不适合每天吃。
2、品种不够丰富
每周吃25种以上的食物才能满足营养均衡，蔬菜类每周至少吃11种。
3、烹调方式过于油腻
每日推荐值：
①每天1斤蔬菜，按每种90-g计算，可以吃至少5-6种蔬菜。
②深色绿叶蔬菜4两，至少2种。
③淀粉类蔬菜2两，晚餐可以用这类蔬菜部分替代主食。
④其余4两可以选择上述其他类型蔬菜任意搭配，至少2种，简单判定：一种“易缩水”，一种“不易缩水”，尽量均衡。
举例：一天可以给自己安排空心菜、韭菜（深色绿叶蔬菜）、葫芦瓜（易缩水类）、紫包菜（不易缩水类）、山药（淀粉类）各90g。
15天搭配注意事项：
①每15天吃50g海带干或紫菜干，轮换着吃，均匀分摊到每周饮食中，抵消一些蔬菜的分量。
②每15天可以选择一种干货，比如香菇干（g）、黑木耳（g）、竹荪（50g）、猴头菇（g）、金针菜（g）等，抵消部分蔬菜分量。
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六、蛋白质类搭配建议动物蛋白：
选择范围：蛋、奶、红肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类、动物内脏
常见误区：
1、健身就该多吃蛋白、鸡胸肉
鸡蛋白和鸡胸肉确实是最经济的蛋白质来源，但只吃这些比较单一。吃的量也很关键，肉类吃太多，肾脏负担重。
2、不吃动物内脏
很多人担心胆固醇高，觉得内脏不好，其实猪肝、鸭肝、鸭血都是高铁食物，猪肝维生素B2也很丰富，女性因为生理期失血，适量吃这些对身体很有益处。比起几百元的植物提取的铁元保健品，一小块猪肝的铁吸收率高很多。
每日推荐值：
①每日蛋白质摄入在g左右
②每天保证50g蛋
参考数据：1个鸡蛋45g，鸭蛋70g，鹌鹑蛋10g，鸽子蛋20g。各种蛋换着吃。
③红肉每天不要超过50g，只选瘦肉，注意是生重。亲测红烧牛肉和生牛肉的缩水比例有7成，也就是35g红烧牛肉就到每日限额了。
④禽类一定要去皮，可以少吃很多油。
tips：先把皮去掉再炖鸡汤或者煮鸭腿，做出来比做熟以后再去皮，清淡很多。
⑤鱼虾最好用清蒸或者白灼的方式烧。
tips：做鱼汤可以用不粘锅少量油煎一下，然后用水冲掉表面的油，煮出来的汤还是会又浓又白，不漂油。（当然鱼汤里白色的是乳化后的脂肪，减脂也不能太勉强自己的喜好，适量就好）。
15天总量参考值：
①红肉：1斤（瘦猪肉、瘦牛肉）
②动物内脏：每期选其中一种吃，上限值：鸭血g，猪肝g，鸡胗g，鸭肝g，鸭心g。
③鱼虾贝壳类：共2斤（鲈鱼、带鱼、鲳鳊鱼、鲫鱼、泥鳅、虾、蛏子、文蛤）
④禽类：1斤（鸡、鸭、鹅、鸽子）
植物蛋白：
1、豆类
选择范围：黑豆、黄豆，打豆浆，可以替代牛奶的分量。
15天搭配建议：
如果这期吃酸奶，每天g酸奶就可以。
如果这期喝豆浆，每天25-30g豆子打豆浆，去豆渣。15天内再额外喝g低脂牛奶。
2、豆制品
选择范围：嫩豆腐、小香干、豆腐皮、素鸡
15天搭配建议：
选择以上任意一种，原则：如果动物蛋白吃的多，豆制品就相应减少。
参考值：嫩豆腐-g，素鸡g，小香干g，豆腐皮80g。
常见误区：
喝黄豆豆浆会增加雌激素吗？会乳腺增生吗？
答案：不会，适量原则，放心喝。
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?七、水果类搭配建议选择范围：
苹果、水蜜桃、樱桃、圣女果、猕猴桃、蓝莓、西柚、杏子、黑布林、芒果、枇杷、梨、荔枝、菠萝蜜
每日推荐值：
除了荔枝每天只能吃g（5颗），菠萝蜜5天只能吃g，其他水果每天可以吃g。
15天搭配推荐：
至少3种水果轮换吃。?
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八、油脂类搭配建议选择范围：橄榄油、亚麻籽油、坚果，含丰富的不饱和脂肪酸。
每日推荐值：
做菜油不超过25g/天
15天搭配建议：
适当吃一些坚果，选择其中一种，15天总量：南瓜子（g），核桃仁（g），巴旦木（g）。分几天吃完。
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?九、进食的原则进食的顺序：按照蔬菜、主食、肉类的顺序吃。进食的过程中细嚼慢咽，充分咀嚼。
特别饿的时候，先喝点汤缓一缓，放心不会稀释胃液，避免吃太急。
彩蛋来啦……
完成这篇文章的时间是8月24日，当日体重53kg，体脂率23%以下，po一张前几天拍的马甲线雏形。继续努力！
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