8天52轻断食食谱,要尝试的朋友跟着做
上篇文章谷老师跟大家分享了16：8的轻断食模式，就有朋友问，能不能详细说说5+2轻断食模式。
这篇文章就聊起来，一起来看看哪些人适宜，哪些人不适宜，如果尝试要注意什么，最后给大家编制了8天的轻断食食谱，如果想尝试可以跟着吃。
一、什么是5+2轻断食？
是指一周有五天正常吃饭，不必刻意限制能量；另外两天把能量控制在平时每天能量的1/4左右，大概是男性千卡/天，女性千卡/天。
至于哪两天断食，可以根据自己情况灵活安排，只要两天断食日别挨着就行。
二、5+2轻断食有哪些健康益处？
有研究显示，5+2轻断食除了利于减肥，还能帮助改善血压、胆固醇水平、提高胰岛素敏感性，不过关于5+2轻断食的研究并不是很多，暂时也得不出结论。[1]
利于减肥的前提是进食的5天也得有所节制，然后加上2天禁食，平均下来能量摄入小于能量消耗；如果5天大吃大喝，顿顿吃撑，一周算下来能量摄入比能量消耗还大，肯定减不了肥。
如果你身体各项指标也正常，还没有下面三中提到的各种问题，可以试试。
三、哪些人群不适宜采用5+2饮食模式？
1、饮食失调的人，比如贪食症、暴食症的人
2、容易血糖低的人
3、孕产妇、生长发育期的儿童青少年
4、打算备孕的女性
5、高血压、糖尿病患者
6、做过减肥手术的人群
7、过去3个月体重变化超过5斤的朋友，也不建议采用
四、尝试5+2间歇性禁食，要注意什么？
1、正常吃饭不等于啥都随便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油腻的菜、冰激凌、糖果等还是要控量。
至于其它食物，也还是吃饱就行，如果因为两天禁食而补偿性地吃太多，那也可能减不了肥。
2、如果发现非禁食日控制不住食欲，超级想吃，或者月经延迟，建议立马停止5+2，如果不想彻底停止，也可以改为6+1试试。
3、作为间歇性禁食的一种，5+2轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用，但往往在一个月后消失[2]，如果一个月后你仍然有这些问题，建议立马停止。
五、禁食日吃什么？
虽然每天能量只有五六百千卡，也还是尽量吃得营养均衡些，膳食纤维和蛋白丰富些，以增加饱腹感，具体建议吃什么呢？
富含碳水的食物：全麦面包、纯燕麦片、水果
富含蛋白的食物：无糖酸奶、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾
富含膳食纤维的食物：蔬菜
膳食纤维补充剂：和膳食一起达到每天25-30克的推荐摄入量，具体额外补多少详见食谱部分，另外要和复合营养素分开补，以免影响矿物质吸收。
复合营养素1粒，其中钙含量普遍为两三百毫克，如果当天有克的牛奶，至少可以补毫克钙，那就再额外补-毫克的钙，基本就补够了；
如果当天没有奶制品，那除了复合营养素，就得再额外补充-毫克钙，最好选小剂量的钙，分两次补，这样补充效果更好。
下面跟大家分享8天禁食日食谱，能量为千卡/天，适合女性朋友，这样1个月的8天禁食日，你直接跟着吃就行了，不用再费心思计算着能量搭配了。
其中前4天的食物准备起来都非常便捷，比如面包、牛奶、酸奶、各种水果都是买好就能吃的，纯燕麦片冲一下就能吃，虾煮一下就能吃，芹菜焯一下水淋点生抽、坚果碎就能吃。
后4天的食物则是正儿八经的一餐，其中还有1天是外卖餐，大家可以根据自己的情况，看看是一天里吃一顿正儿八经的餐，还是各种小食分散开来吃。
第1天：
85克%纯全麦无糖低脂面包：千卡
1个中等大小鸡蛋(约50克)：69.5千卡
1盒全脂纯牛奶(约毫升)：.5千卡
克小圣女果：50千卡
1个大猕猴桃(毛重约克)：63千卡
膳食纤维含量为约19.2克，需要额外补充6克-11克
第2天
纯燕麦片50克：千卡
1盒无糖酸奶(克)：千卡
8只白虾：66.5千卡
草莓克：64千卡
西芹腰果：芹菜茎克44千卡、腰果3粒50.5千卡
膳食纤维约8克，需要额外补17克-22克
第3天
1根甜玉米棒子(约克)：千卡
50克酱牛肉：千卡
毫升脱脂牛奶：85千卡
克生菜：24千卡
扁桃仁：4-5粒
膳食纤维约8克，需要额外补充17克-22克
第4天
克煮土豆：81千卡
1根蛋白棒(60克，蛋白含量约20克)：千卡
黄瓜拌香干：50克香干、克黄瓜、2克亚麻籽油，约99千卡
1个中等个头苹果(约克)：
膳食纤维约9克，需要额外补16克-21克
第5天
肉丝荞麦面（荞麦面75克，鸡胸肉20克、花生油4克，盐1克）
青椒炒猪肝（青椒80克、生猪肝25克、花生油4克，盐1克）
西芹炒肉丝（瘦肉20克、芹菜克，花生油4克，盐1克）
克西瓜
膳食纤维约10克，需要额外补充15-20克
第6天
大米薏米饭（大米60克、薏米10克，和水1:1.3比例焖饭）
鸭血炖豆腐（鸭血25克、北豆腐克、香油3克、盐2克）
清炒空心菜：空心菜克、花生油4克
腰果3-4个：约5克
膳食纤维约5克，需要额外补20-25克
第7天
%纯全麦无糖低脂面包克
蒜蓉炒茼蒿（茼蒿克、花生油4克、盐1克、少许蒜末）
煎鸡蛋（鸡蛋1个50克、花生油5克、盐1克）
纯牛奶毫升
膳食纤维约10克，需要额外补充15-20克
第8天：麦当劳千卡套餐
「平板支撑」套餐：板烧鸡腿堡、零度可乐、苹果
这个套餐能量只有千卡，可以再额外补充2个中等个头西红柿(每个约克)
无膳食纤维数据，可以补25克
「霸气五色」套餐：培根蔬萃双层牛堡、玉米粒、零度可乐
无膳食纤维数据，可以补25克
这就是关于5+2轻断食的科普了，大家还有哪些疑问留言吧；或者你正在5+2，有什么感受也分享呀。
参考文献
[1]
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